《黃帝內經》強調“冬三月，此謂閉藏”。現代生理學與之呼應：寒冷環境中，人體代謝率會自然調整，肌肉彈性降低，心血管系統負擔加重。因此，冬季健身的首要原則不是追求高強度突破，而是維持運動慣性，強化身體基礎，提升御寒能力與免疫力，為來年春天的活力迸發儲備能量。

時機選擇：優選9時至11時或15時至17時，此時環境溫度較高，人體狀態更佳。

熱身與恢復：充分熱身15～20分鐘，通過動態拉伸（如高抬腿、關節環繞）提升心率。運動后及時進行5～10分鐘低強度放松活動，并更換汗濕衣物，避免受涼。

運動類型：室內有氧運動可選跳繩；戶外可擇機進行慢跑、快走。

強度與頻率：中等強度運動，每周3～5次，每次30～60分鐘。

著裝智慧：遵循分層管理原則，內層選速干面料，中層側重保暖，外層兼顧防風防水。

營養與補水：運動前1～2小時攝入易消化食物；運動后及時補充“碳水化合物+蛋白質”。定時少量飲用溫水，避免脫水。

高血壓、冠心病等慢性疾病患者在冬季運動風險增加，務必遵醫囑，避免清晨時段運動。呼吸系統敏感者接觸冷空氣時可能誘發氣道痙攣，建議佩戴口罩或優先選擇室內運動。如果在運動中出現胸痛、頭痛、眩暈、呼吸困難，須立即停止運動，必要時就醫。

（周口市疾控中心 徐永光）